segunda-feira, 19 de janeiro de 2015

 
Natal e Ano Novo = aumento de peso = TREINO

         Com o Fim das festas reparamos que o nosso peso aumentou, devido a alguns exageros cometidos durante a época natalícia. A família e amigos, doces típicos, tradições gastronómicas, petiscos, deitar tarde, são sempre resultado de ingestão calórica em demasia.

         Ao iniciar o Novo Ano todos pensamos o mesmo: 
" Qual é o exercício que consome mais energia?"

  • Sem dúvida alguma que é o aeróbio. Todo o exercício que realizamos a correr, pedalar, nadar... Com a prática deste tipo de exercícios podemos consumir muitas calorias durante o treino.
  • A quantidade de energia que gastamos com o exercício será determinada pela intensidade e duração do mesmo. Sabemos que durante o exercício aeróbio de alta intensidade acontece um maior gasto de calorias do que com o exercício de baixa intensidade, no entanto manter um exercício intenso constante é esgotante pelo que um plano de treino eficiente será o que inclui exercícios de alta intensidade com outros de menor intensidade alternadamente.
  • Se só puder realizar exercícios de baixa intensidade será preciso realizar mais frequentemente e durante mais tempo para haver uma perda de peso significativa. É possível perder peso através do exercício aeróbio, sem restrição calórica, mas requer uma alta frequência de treino. 
  • Os efeitos do exercício físico são muito variáveis em cada pessoa dependendo do estado de treino prévio, do tipo de exercício que se pratica, da intensidade, da frequência, de haver ou não compensação do gasto de energia com a ingestão alimentar...


" Podemos aumentar a nossa massa muscular?"
  • Sim! O exercício que aumenta a massa muscular de forma mais eficaz é o anaeróbio, aquele em que realizamos contracções musculares com exercícios contra resistência e exercícios com peso.
  • O gasto de calorias do treino de força em si mesmo é inferior ao do exercício aeróbio e portanto por si só não conduz a uma perda de peso, mas produz mudança na composição corporal ( aumento da massa muscular = diminuição de massa gorda) que podem aumentar o gasto em repouso e assim ajuda no controlo do peso.
A combinação de exercícios aeróbios e anaeróbios significa uma melhoria no estado de saúde. Nos últimos anos têm-se realizado investigações com protocolos de exercícios de aproximadamente 20 min de duração, alternando ciclos breve de alta intensidade com ciclos de baixa intensidade conseguindo reduções consideráveis de massa gorda em mulheres jovens.


" Algumas regras para te manteres saudável e no peso ideal" 

  1. Entende o peso como um marcador do teu estado de saúde, não como um objeto de luta contra ti mesma.
  2. A atividade física é o único componente do gasto de energético que está sob o nosso controlo e que podemos modificar de forma voluntária.
  3. O exercício físico é um estímulo para potenciar a perda de gordura e a melhor ferramenta para manutenção de um peso estável.
  4. O treino da força sem alterações na alimentação geralmente não se traduz numa perda de peso, no entanto produz mudanças positivas na composição corporal ( um aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda).
  5. Os melhores benefícios são conseguidos combinado exercício aeróbio e anaeróbio.
  6. Quando perdemos peso com uma dieta baixa em calorias, essa diminuição pode implicar uma perda de massa muscular. Se queremos manter a nossa massa muscular ( o que é desejável para manter a nossa saúde e o consumo calórico em repouso) é recomendável fazer exercício.
  7. Uma dieta baixa em calorias pode ter efeitos negativos no equilíbrio energético e ser um risco para a saúde. É aconselhável consultar um nutricionista que o ajudará a manter uma dieta equilibrada. Sem restrições ou dietas "loucas" muitas vezes prejudiciais e sem resultados.
  8. Independentemente da perda de peso que se conseguir, o exercício traz diversos benefícios para a saúde: previne a osteoporose, melhora o humor, melhora o funcionamento do cérebro, reduz o risco de cancro...
O sedentarismo é um fator de risco para sofrer doenças de todo o tipo ( cardiovasculares, cancro, metabólicas como a diabetes, osteoporose...).


Exemplo de um treino:
Treino aeróbio

Correr, andar de bicicleta, nadar...

Treino anaeróbio
Circuito 
Aumento do metabolismo- 1min de cada exercício, realizando repetições com a máxima intensidade e variedade ou realizar 3 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício em forma de circuito.




              Pull com elástico e agachamento.






                                Burpees 









   







                                                       Saltar à corda









Thrusters com Halter




Flexão de braços




Abdominais Bicycle




Terminar com alongamentos, cerca de 20 segundos cada sem insistência... 




Bons treinos e siga uma alimentação equilibrada...